結論：栄養バランスに注意して食べれば問題ありません
料理をするのが面倒な日や疲れてしまった日に、コンビニ弁当は手軽に使えてありがたい存在ですよね。
ただ、コンビニ弁当が続くと「体に悪いかな？」と、気になってしまうこともあります。コンビニ弁当も選ぶ時にちょっとしたポイントを頭に入れておくと、より良いメニュー選びができます。
こちらの記事では、栄養士・食育栄養インストラクターの私が、以下の内容をご紹介しております。
コンビニ弁当の栄養面が気になる！という方はぜひチェックしてみてくださいね。
- コンビニ弁当を食べるときの注意点は？
- コンビニ弁当に含まれる添加物は体に悪い？
- 健康におすすめのコンビニ弁当選びのポイントは？
- コンビニ弁当で買ってはいけない食品はある？注意すべき食品を紹介！
- 体に良いお弁当なら宅食も選択肢！
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以下の記事で一人暮らしにおすすめな宅食サービスを紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。
コンビニ弁当を食べるときの注意点は？
便利、手軽で日々の食事に取り入れている事も多いコンビニ弁当ですが、いくつか注意点があります。
こちらでは食べる時の注意点を3点ご紹介します。
- 栄養バランスを意識しよう
- 毎日食べ続けることは控えよう
- 野菜も取り入れよう
コンビニ弁当を食べる時にちょっとしたことに気をつけると、より体に良い選択ができます。
注意すべき3点について以下で詳しくご紹介していきます。
健康的な栄養バランスを意識しよう
主食・副菜・主菜等のバランスを意識して食べよう
健康的な食事をする上で大事なことは、「栄養バランスに気をつける」ことです。
主食、副菜、主菜、乳製品、果物がバランスよく組み合わされているものが理想です。でもそんな弁当を探すのが難しい時は、以下のようなことに気をつけてみてください。
- 旬の食材を選ぼう
- 野菜が沢山含まれたもの
- 油脂を控えたメニュー
- ボリュームが欲しい時は、味付けや食材に気をつけて
しっかりと食べたい！という日は、味付けや食材をヘルシーなものを選ぶとヘルシーになります。揚げ物よりは煮物の方が体に優しいです。
毎日コンビニ弁当を食べ続けることはなるべく避けよう
栄養バランスに気をつけて選ぶことで、おいしく食べられるコンビニ弁当ですが、毎日続くと体に心配な点もあります。
- 食品添加物の心配
- 野菜不足、栄養バランスの偏り
- 味付けが濃いことによる体への影響
できる限り体に優しいメニューを選ぶことはできますが、毎日となるとどうしても栄養バランスが偏ってしまう危険があります。
また、添加物を使用しているものが多いので、毎日摂取することへの不安も出てきます。
毎日食べ続けることはできる限り控えた方がいいのかもしれません。
不足しがちな野菜を取り入れよう
サラダなどで野菜を取り入れて栄養バランスを整えよう
コンビニ弁当を食べていると、どうしても栄養バランスが偏ってしまいがちです。
日頃から野菜を取り入れることで、以下のようなメリットがあります。
- 栄養不足を補い、バランスの良い食生活になる
- 油脂の多いものでお腹を満たすより体に良い
- 野菜を摂取することで体の調子も整う
野菜は思ったより少ない、ということも多いので、意識的に野菜を選ぶようにしてみてください。
- サラダも一緒に食べる
- カット野菜など簡単調理のものを用意しておく
- スープやお惣菜など野菜が多く入っているものを選ぶ
コンビニ弁当に含まれる添加物は体に悪い？
コンビニ弁当に使われる添加物は安全基準をクリアしたものです
コンビニ弁当を食べる際に、添加物のことが気になる方もいるかもしれません。
使用されている添加物は、安全基準をクリアしたものが使われているので安心して食べることができます。
- 厚生労働省が、人の健康を損なう恐れのないものだけ承認している
- 国民1人あたりの摂取量を調査するなど、安全の確保に努めている
使用の許可された添加物に関しても、厚生労働省が1人当たりの摂取量を調査しています。
厚生労働省による年齢層別食品添加物の一日摂取量の調査によると、コンビニ弁当の添加物は「1日摂取許容量」を大きく下回っています。
食品添加物はなぜ使われる？
食品添加物が使われる理由は以下です。
- 食材を長持ちさせる
- 形をよくする、色・香りをつける
- 味や舌ざわりを良くする
魚や肉の加工品が生モノより長持ちするのも、添加物が使われているからです。
豆腐の「にがり」や、食品の酸化防止にも使われています。
添加物は食品の品質と安全性を保つのに欠かせない存在となっています。
「無添加食品なら健康的」は間違い
出来れば添加物は避けた方が良いと思われがちですが、無添加だからといって必ず安心とは言えません。
添加物が使われていることのメリットは以下のようなものがあります。
- 保存性が高まり、食中毒の危険性が低くなる
- 賞味期限切れによる食品廃棄物が減る
添加物はなくせば良いというわけではなく、体に害のないものを上手に使用して食品の安全性や保存性を高めてくれるものでもあります。
健康におすすめのコンビニ弁当選びのポイントは？
こちらでは、コンビニ弁当を選ぶ際のポイントをご紹介します。より良いメニュー選びの参考にしてみてください。
- 主食・主菜・副菜のバランスが良いもの
- 白米より玄米や雑穀米を
- カロリー・たんぱく質・塩分表示をチェック
それぞれどのような点に気をつければ良いのか、より具体的な注意点を以下でご紹介していきます。
主食・主菜・副菜のバランスが揃ったものを選ぼう
栄養バランスの整った食事で体の調子も整います
厚生労働省の「健康な食事の普及について」の資料にも主食・主菜・副菜のバランスに気をつけることにより、栄養バランスの整ったメニューを食べることができると書かれています。
栄養バランスの良い食事を摂ると、病気や不調の少ない食生活に近づくことができますよ。
以下のような弁当を選ぶようにしてみてください。
- 主食（ご飯）、主菜（お肉・魚）、副菜（野菜・豆類・海藻類など）が揃っているか
- 副菜が少ない場合は、サラダなどを追加
- 乳製品、果物なども1日のうちどこかで食べるように
デザートを食べる際はヨーグルトや果物を選ぶと、忘れがちな乳製品や果物などを摂取することができます。
主食は白米より玄米入りや雑穀入りを選ぼう
主食はご飯がおすすめですが、玄米入りや雑穀であると更に良いです。
玄米、雑穀入りのメリット
- 食物繊維が多い
- 栄養素が白米に比べて豊富に含まれている
玄米や雑穀入りだと、白米にはない栄養素が豊富に含まれているので、同じ1食でも沢山の栄養を摂ることができます。
白米のデメリット
- 玄米では摂れる栄養素が削ぎ落とされている
- 血糖値が上がりやすい
コンビニ弁当には、雑穀や玄米を使用したものもあるのでチェックしてみてください。
カロリー・たんぱく質・塩分表示をチェックしよう
人間が生きていくためには46種類の必須栄養素が必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、1日の栄養摂取量の目安量が記載されています。
カロリー・たんぱく質・塩分は1日の摂取基準が定められています。それより多くとり続けてしまうと、健康にも影響が出てくると言われています。
1日の摂取目安量はこちらです。
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 塩分 (g) | |
|---|---|---|---|
| 成人男性 | 2,200〜2,400 | 65 | 7.5g未満 |
| 成人女性 | 1,400〜2,000 | 50 | 6.5g未満 |
コンビニ弁当には成分表示が記載されているので、1日摂取基準を参考に、とりすぎないように気をつけることができます。
コンビニ弁当で買ってはいけない食品はある？注意すべき食品を紹介！
コンビニ弁当はメニューも多く、沢山ありますよね。
健康に気をつけたい場合は選ばない方が良い食品を3点、ご紹介します。
- カップ麺などの主食単品
- 揚げ物
- 塩分の多い調味料
カップ麺など主食を単品で食べるのは避けよう
カップ麺などの主食のみだと以下のような危険があります。
- ビタミン、ミネラル不足、栄養バランスが崩れる
- 炭水化物のみでカロリーや糖質過多になる
炭水化物は重要な栄養ですが、そればかりだと他の栄養素が不足して、健康面でも悪い影響が出てきます。
おかずやサラダをプラスするなどすると、栄養バランスが良くなります。
揚げ物はなるべく控えよう
コンビニ弁当には揚げ物も多いです。揚げ物には以下のような注意点があります。
- 油脂のとりすぎ
- カロリーオーバーになりやすい
- 揚油の酸化の心配
揚げ物は食材のカロリーに加えて、衣も油を吸収して高カロリーになりやすいので注意が必要です。
また、コンビニ弁当の揚げ物の油は酸化していることが多く健康にはよくないため食べ過ぎには気をつけましょう。
塩分の多い調味料もチェックしよう
コンビニ弁当は味付けが濃い目のものも多いです。
マヨネーズやケチャップなど、味付けのための調味料にも塩分が多く含まれる場合があります。
例えばハンバーグ弁当は1食分で2.8gほどの塩分が含まれており、1日の塩分摂取量を考えるとオーバーしないように他の2食は気をつける必要があります。
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コンビニ弁当に関するよくある質問と回答
- スーパー弁当や弁当屋の弁当は体に悪い？
-
栄養バランスを考えて選べば、安心して食べることができます。サラダをプラスするなど、工夫するとより体に嬉しい食事になります。
- コンビニ弁当に発がん性はある？
-
使用されている添加物は厚生労働省で承認された、体に害のないものが使われています。
- コンビニ弁当を食べる時に注意する点は？
-
主食・主菜・副菜などの栄養バランスに気をつけると健康的なメニューを食べることができます。また、毎日食べるのは避けることや、サラダをプラスすることも重要です。
- 添加物は体に悪い？
-
添加物は厚生労働省によって承認されたものが使われています。使われる主な理由は食品の品質や安全性を保つためです。
- コンビニ弁当の選び方で気をつけることは
-
栄養バランスに注意することが重要です。また、白米よりは玄米や雑穀入りを選ぶと栄養豊富なメニューを選ぶことができます。カロリー・たんぱく質・塩分は表示をチェックすると良いです。
- 避けるべき食材は？
-
カップ麺などの炭水化物の単体食べ、揚げ物は栄養バランスが偏るので避けるべきです。おかずやサラダをプラスすると良いです。調味料には塩分が多く含まれているものもあるので、注意が必要です。
コンビニ弁当は本当に体に悪い？のまとめ
- 栄養バランスに気を付けて選べば安心して食べられる
- 揚げ物や主食単体食べ（カップ麺など）は避ける
- 栄養不足が気になる場合は、宅食弁当という選択肢も
以上が、コンビニ弁当は本当に体に悪い？のまとめでした。
コンビニ弁当自体が体に悪いのではなく、栄養バランスを考えずに偏った食事を行うことに問題があります。
そのため主食・主菜・副菜等のバランスの良いメニューを選ぶことで、コンビニ弁当でも健康的に食べることができます。
また、揚げ物や主食単体食べはなるべく避けましょう。
どうしても栄養バランスが偏ってしまう・栄養不足が気になるという方は、管理栄養士監修の宅食サービスもおすすめです。
- コンビニ弁当を食べるときの注意点は？
- コンビニ弁当に含まれる添加物は体に悪い？
- 健康におすすめのコンビニ弁当選びのポイントは？
- コンビニ弁当で買ってはいけない食品はある？注意すべき食品を紹介！
- 体に良いお弁当なら宅食も選択肢！
以下の記事で一人暮らしにおすすめな宅食サービスを紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。