夜ご飯の置き換えダイエットとは、夜の食事を特定の食事に置き換えてカロリー摂取量を減らし体重を減らすダイエット方法の一つです。
厚生労働省の定めるダイエットについてのデータが示す通り、ダイエットにおいてカロリー調整は非常に重要です。
夜ご飯の置き換えダイエットは「自分に合った食品を選べる」「ハードな運動をしなくて良い」点で、比較的楽に継続できるため人気の方法です。
しかし置き換え食品には栄養バランスに配慮して選ぶ必要があったり、いくつかのコツが必要となります。
この記事では夜ご飯の置き換えダイエットにおすすめの食品など詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
夜ごはんの置き換えダイエットを成功させるコツは？
- 食べる順番を意識する
- 食べる時間帯も大切
- 無理なく続けよう
夜ご飯の置き換えダイエットを成功させるためには、「食べる順番」「食べる時間帯」「無理のないダイエットの継続」が重要です。
夜ご飯の置き換えは、朝や昼に比べて活動量が少なくなるため無理せず置き換えダイエットが実施でき、空腹感を抱く前に就寝すれば生活リズムも整うため様々なメリットが得られやすい点が魅力の1つです。
ここからはそれぞれについて具体的に解説していきます。
夜ごはんの置き換えダイエットは無理なく継続するのがポイント
置き換えダイエットで急激に摂取カロリーを減らすと体が栄養不足に陥り、健康に悪影響を与える可能性があります。
厚生労働省が定める「無理なダイエットが引き起こす栄養問題」によると特に若い女性は、カロリーを急に減らすと貧血につながる場合があります。
さらに深刻化すると拒食症や過食症につながる可能性もあります。
ダイエットをやめると元の食生活に戻りリバウンドしてしまう事例も多いため、夜ごはんの置き換えダイエットを成功させるためには、継続が重要です。
継続するためには自分に合った置き換え食品を選び、栄養バランスや健康を意識した無理のないカロリー制限が大切です。
楽しい食事を心がけてストレスを軽減し、長期的なダイエットの継続を目指しましょう。
食べる時間帯を意識しよう
夜ごはんの置き換えダイエットには、食べる時間帯の意識が非常に大切です。
食事により体内のエネルギーとして使われるカロリーが増えますが、基礎代謝と運動で消費するカロリーのバランスが取れていれば太りません。
ただし農林水産省が定める「みんなの食育」によると、夜遅い時間に食事をとるとエネルギーが消費されにくく余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいと言われています。
独立行政法人 愛媛産業保健総合支援センターの「時間栄養学」の説明によると、朝7時から活動している方は午後10時から午前2時頃にもっとも太りやすいとされています。
寝る前に食事を摂ると血糖値が上がって眠りが浅くなり、健康的に副次的な弊害も出てしまうため寝る前の食事は避けるようにしましょう。
食べる順番を意識する
おすすめの食べる順番
- 汁物
- 野菜
- タンパク質(魚・肉・卵・豆類など)
- 炭水化物(ご飯・パンなど)
「食べる順番」は、ダイエットの効果に大きな影響を与えると共に、特にたんぱく質の摂取が重要とされています。
食べる順番によって糖の吸収を抑え、炭水化物を余分に摂取しなくて済む効果が期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によるとたんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければいけません。
たんぱく質は、筋肉や体の細胞の修復・再生に欠かせない栄養素であり空腹感を抑える効果もあります。
炭水化物を摂る前にまず野菜を摂り、魚や鶏肉・豆類などのたんぱく質を含む食材を摂取すると、満腹感を得られるためカロリー制限にもつながります。
食べる順番を変えるだけでは結局のところ総カロリーは変わらないので、痩せ効果は期待できません。
最後に食べる炭水化物を普段より少し減らす（炭水化物を食べる時点で満腹感を感じるため）ことで痩せ効果を期待できます。
夜ごはんの置き換えダイエットのデメリット
- 食事に注意しなければ栄養不足に陥る可能性がある
- 生活リズムが乱れる可能性がある
夜ごはんの置き換えダイエットは、低カロリーの飲み物や栄養ドリンクなどで置き換えてカロリー摂取を減らし、体重を減らすダイエット方法です。
そのため短期的には効果的ですが、長期になればなるほど注意すべきデメリットも存在します。
栄養不足に陥る可能性がある
夜ごはんを置き換えたために必要な栄養素を十分に摂取できないといった可能性があります。
夜ごはんは一日の中でも最も栄養価の高い食事を摂りやすくなります。
特にたんぱく質やビタミンやミネラル、食物繊維などの不足が起こる可能性が高く、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
厚生労働省による「ビタミン欠乏症」の記事によると、タンパク質・ビタミン不足では筋肉量や免疫力が低下します。
さらにミネラル・食物繊維が不足すると血糖値の上昇につながると示されています。
「あすけん」のように栄養価や摂取カロリーを管理できるアプリを導入し、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをチェックするのもおすすめです。
ただ置き換えるだけでなく、摂取する食事の栄養バランス・カロリーバランスを意識する点が大切です。
生活リズムが乱れる可能性がある
夜ごはんの置き換えによって十分な栄養素が摂取できないだけではなく、体内時計が乱れ生活リズムが崩れる可能性があります。
社会福祉法人 恩賜財団 済生会が定める「時間栄養学」の記事より、食事時間が大幅に変化すれば生体リズムが乱れる原因となり、体や脳が正常な時間サイクルで機能しにくくなってしまいます。
さらに夜間に食事を摂ると消化器官が活発に動作し、睡眠の質が低下しやすいため注意しましょう。
食べる時間帯を意識しながら、健康的な時間に食事を行うのがおすすめです。
夜ごはんの置き換えダイエットのメリット
- 手軽に始められる
- カロリー摂取量の低下
- 習慣化しやすい
適切な栄養バランスを考慮し健康的な夜ご飯置き換えダイエットを継続すれば、カロリー摂取量の低下だけでなく多くのメリットを受けられます。
ここからはそれぞれのメリットについて詳しく解説していきます。
誰でも手軽に始められる
夜ごはんの置き換えダイエットは、誰でも手軽にすぐ始められます。
例えば運動を主軸としたダイエットを行う場合は正しい方法・環境で取り組む必要があります。
夜ごはんの置き換えダイエットは、難しい知識や準備が不要で誰でもすぐに始められる点が大きなメリットでしょう。
カロリー摂取量の低下
夜ごはんの置き換えダイエットによって、一日のカロリー摂取量を減らせます。
例えば普段夜ごはんを600kcal摂取していた場合、置き換えダイエットで300kcal程度に抑えられれば効率的に体重や体脂肪率を減らせます。
基本的にどのダイエット方法においても「カロリー摂取量の低下」は最低限必要です。
ストレスなく夜ごはんを置き換えられれば目的を達成しやすくなるでしょう。
習慣化しやすい
夜ごはんの置き換えダイエットには、習慣化しやすいというメリットがあります。
夜ごはんの置き換えによって注視すべき食事の回数が減り、食事のタイミングや内容を把握しやすくなるためです。
さらに夜ごはんを置き換えるドリンクや食品にはカロリー・栄養素が表示される場合が多く、適切なカロリー摂取量や栄養バランスを意識できます。
夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品は？
- プロテインドリンク
- サラダチキン
- カップスープ
- 低糖質のインスタント食品
- 宅食サービス
夜ごはんの置き換えダイエットは健康的にダイエットをするための方法の一つですが、適切な食品を選ばなければ栄養不足や低血糖症状が起こる可能性があるため注意が必要です。
ここでは、夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品について紹介していきます。
プロテインドリンク
プロテインには筋肉の生成や修復に必要なアミノ酸が含まれており、カロリーが低く、満腹感を得やすいというメリットがあります。
厚生労働省の「身体活動とエネルギー代謝」によると筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、ダイエットにも効果的です。
プロテインには一般的にプロテインドリンクやプロテインバー、プロテインパウダーを使用したスムージーやシェイクなどがあります。
プロテインドリンクは簡単に飲めるうえバリエーションも豊富で、プロテインバーであれば外出先でも摂取できるためおすすめです。
サラダチキン
サラダチキンは、低脂肪・高タンパク質であり、ダイエット中の方にとって理想的な食品です。
鶏肉に含まれるたんぱく質は、筋肉の生成や修復に必要な栄養素です。
さらにサラダチキンは脂質の摂取量が少ないため、カロリーを抑えながら満腹感が得られます。
自宅で手軽に作れ、野菜と一緒に食べれば食物繊維やビタミン・ミネラルも摂取できるため、健康的にダイエットを継続可能です。
カップスープ
ポチップ
カップスープは、簡単に手軽に食べられるため、忙しい人でも手軽に夜食を済ませられます。
野菜や豆腐、魚介類を始め、コンソメスープやクリームシチューなど様々なバラエティに富んでいる点も魅力です。
さらに低カロリーでありながら栄養価の高いスープなども展開されているため、栄養バランスの面でも優れています。
夜間のエネルギー摂取を抑えるための食品として、カップスープも選択肢ですね。
低糖質・減塩タイプのインスタント食品
低糖質・減塩タイプのインスタント食品は、カロリーや糖質、塩分などが抑えられているため、ダイエット中でも安心して食べられます。
低糖質のカップ麺・減塩タイプのスープ・低糖質で高たんぱく質の麺類などがあり、忙しい日常でも簡単に夜の食事を置き換えられます。
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以下の記事でカップラーメンは体に悪いのか？という疑問について解説しているので、置き換えダイエットに使うには不安だという方は参考にしてください。
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以下の記事では宅食・冷凍宅配弁当おすすめランキングについて解説していますので、あわせて参考にしてください。
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「ナッシュ」は夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめ
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| 1食の価格（割引なし） | 税込599円〜 |
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| 支払い方法 | クレジットカード PayPal 代金引換 |
| お試しセット | なし |
| 総合評価 | (5.0 / 5.0) |
| 美味しさ | (5.0 / 5.0) |
| 料金・送料 | (4.0 / 5.0) |
| メニューの豊富さ | (5.0 / 5.0) |
| 割引サービス | (5.0 / 5.0) |
| 配達までの時間 | (4.5 / 5.0) |
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糖質と塩分が抑えられているので健康的
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容器には紙資材を使用しているためゴミの分別も不要で、ダイエット継続の上でも重要な役割を果たしてくれます。
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以下の記事でナッシュのサービス内容や口コミについて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
【Q&A】夜ごはんの置き換えダイエットによくある質問と回答
- 夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの宅食サービスはある？
-
ナッシュがおすすめです。
以下の記事でナッシュのサービス内容や口コミについて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
- 夜ご飯の置き換えダイエットについて他にも注意すべき事項はある？
-
十分な量の水分の摂取と適度な運動が重要です。
水分によって身体のリズムを正常に整え、適度な運動によって身体の新陳代謝を高めるとより効果的に作用します。
- どのくらいの期間継続すべき？
-
基本的には決められた期間はありませんが、長期的な継続であるほどダイエット効果も持続します。
ただし、体調が悪くなる場合はすぐに中止し、かかりつけの病院に行くことをおすすめします。
夜ごはんの置き換えダイエットを成功させるコツは？のまとめ
- 食べる順番・時間帯を意識する
- バランス良く栄養を摂取する
- ストレスなく習慣化させる
- ナッシュなど宅食サービスを利用する
夜ご飯の置き換えダイエットは、ストレスなく実施できる人気のダイエット方法です。
ただし実施する際には、食事の栄養バランスや食べる時間帯などに注意して健康的なダイエットの継続が大切です。
本記事で紹介した夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食べ物を活用しながら、無理のない範囲で試してみると良いでしょう。
さらに夜ご飯の置き換えに「ナッシュ」を利用すればより簡単・健康的にダイエットが実施できるため、ぜひチェックしてみましょう。
以下の記事でナッシュのサービス内容や口コミについて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
以下の記事では宅食・冷凍宅配弁当おすすめランキングについて解説していますので、あわせて参考にしてください。